JMMA『不眠』から抜け出したい!②

不眠の悪循環は条件反射?!

人は体の痛みがあるとき、痛みが酷くならないように何かの対処・処置をします。

例えば、腹痛があるときにはお腹を温めたり、楽な姿勢をとります。また、何か苦手なものがあったりするとその苦手なものに対して近づかない様にすると思います。

 

しかし、「布団の中で眠れずにいる時間が苦しい」という不眠の人達は、その苦しい場所(布団の中)で長時間過ごす傾向が強くなります。自ら苦しさ・辛さを軽減させる逆の行動をしてしまっているようです。

 

どうしてそのような苦しい思いをしてまで布団の中で、長時間過ごそうとするのでしょうか?

 

理由として、「少しでも長く寝床で横になっていれば、そのうち眠れる、長く眠れる」という期待からきているようです。

でも、残念ながらその期待は全く的外れです。長時間寝床で横になっても、長くなっているのは、「眠れずに 布団の中で過ごす辛く、苦しい時間」です。

 

そして、その「眠れずに 布団の中で過ごす辛い時間」こそが不眠症を悪化させる最大の原因であることが明らかになっています。

 

では、この布団の中の眠れない時間がなぜ不眠を悪化させるのでしょうか。

 

その理由は、条件反射です。

条件反射とは、例えばうめぼしやレモンを見ただけで口にだ液がわいてくるという反応です。

これは、何度かうめぼしやレモンを食べるという経験をして大脳がすっぱいと記憶しているので、その記憶から、うめぼしやレモンを見ただけで、だ液が出るようになったわけです。

 

不眠の人も、この条件反射が起こっています。布団の中で眠れない苦しい時間を過ごしているうちに、「布団の中はつらい時間」と大脳に記憶されたのです。

「つらい時間を過ごす布団の中・・・寝室・・・」という記憶、さらに「今晩は眠れるかな・・・」と身構えてしまい、布団の中に入ると眠れなくなってしまうのです。

 

そして夜中眠れないため、昼間に眠気がやってくるのですが、昼間ソファーなどでのうたた寝などは恐怖感もなくすんなりと眠れることがあります。しかしこの昼寝は、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

これが、不眠の悪循環です。

不眠の人の睡眠習慣の例をみてみましょう。

    • ◊眠りたいので早寝をしたために起こる長寝

⇒20時前など非常に早い時刻から寝床に入り、結果的に朝まで9時間以上も寝床で横になっている。実際眠れた時間は少なく、睡眠の質も落ちてしまう。

    • ◊適切でない昼寝

⇒夜、寝室の布団の中では目が冴えて眠れないので、日中にソファや電車の中などで長めの昼寝や夜に近い時間に居眠りをしてしまい、その日の晩の眠気を損なってしまう

 

このように、不眠になると、足りない睡眠時間を補完しようと、早寝、長寝、昼寝をしてしまいますが、その早寝、長寝、昼寝の方法が適切でなく、睡眠リズムを崩してしまいます。その結果不眠が改善するどころか、悪化させ慢性不眠となってしまいます。

『急性不眠と慢性不眠』についてはこちらをクリック

 

その悪循環から抜け出そうとしても不眠は、「布団の中の恐怖感」という脳に記憶された負の条件からくる、「寝室恐怖症」「布団の中で眠れない症候群」の側面があり、夜の正常な睡眠ができない状態が続いてしまいます。

 

この恐怖感をなくすための対策が、前回予告しました「夜更かしをする」です。

その具体的な方法については、次回お話していきます。