JMMA『不眠』から抜け出したい!③

不眠対策には「夜更かし」をする?!

 今回は、前回の続き、「布団の中はつらい」という恐怖感をなくす対策についてお話ししていきます。

「布団の中で眠れずにいる時間が苦しい」という負の条件から抜け出すためには、良い睡眠体験(「夜、布団の中で眠れる」)を積み重ねていく必要があります。

その為に行う不眠対策が「夜更かし」です。

不眠対策の正しい夜更かしのために、まず自分自身の「実質的な睡眠時間」を調べます。

この「実質的な睡眠時間」とは、寝ついた時刻から最後に目覚めた時刻までの長さから、トイレなどの中途覚醒時間を差し引いた合計時間です。

例:

21:00 布団に入る

22:00入眠

夜中 トイレに数回行き、すぐ寝付けずに合計2時間ほど目を覚ましていた

5:00 目が覚める

6:00 布団から出る

この場合、「実質的な睡眠時間」は5時間

(**22:00~5:00=7時間、これから中途覚醒2時間を引くと、5時間)

 

そしてこの、実質的な睡眠時間の平均を算出し、それに1時間を加え、「布団の中にいる時間の設定」をします。

 

例でいうと、実質的な睡眠時間(5時間)に1時間を加えた6時間を「布団の中にいる時間に設定します。

次に、設定した「布団の中にいる時間」の後、希望する朝の起床時間になるように、布団に入ります。

6時に起きたいのであれば、0:00に布団に入ります。この布団に入る時刻までは「夜更かし」をしてください。

このように、布団の中にいる時間を圧縮することで、布団の中の大部分の時間を眠って過ごせるようになり、布団の中の辛く、苦しい時間は自動的に短縮されます。「寝床に入れば、おおむね眠れる」という体験を繰り返せば、「寝室恐怖症」「布団の中で眠れない症候群」を引き起こす負の条件付けが緩和されます。

寝床に入ればバタンキュー、という状態を作ることこそが、眠れない苦痛を断ち切る第一歩なのです。

 

この「夜更かし」、実は意外と大変です。

「決められた時刻まで眠くて起きていられない」「遅い時間まで何をしていたらよいか分からない」など、多くの体験者の声があります。

しかし、『寝る努力(早寝+長寝)』よりも、設定した時刻まで『起きる努力』(夜更かし)を試してみてください。「布団の中で眠れる」という記憶を大脳に記憶させることで、その後のスムーズな入眠につながります。

 

この睡眠の調整方法は「睡眠制限法」と呼ばれていて、「横になっているだけでも体は休まる」と説明するよう指導されていた30年前とは違う、方針転換です。

不眠症や睡眠に関する研究は日々進歩し続けています。

私たちJMMAはこのような様々な最新の情報にアンテナを張り、お届けしてまいります。