睡眠日誌 時間制限法~眠りの効率を上げる~

不眠症に悩まれている人の傾向で、

眠たく感じていないのに布団に入っているだけの時間が長くなってしまいます。

そのため、布団の中にいる時間が、「眠れずに 過ごす辛く、苦しい時間」と脳に記憶されて悪循環に
陥ります。

コチラを参照ください⇒JMMA『不眠』から抜け出したい!②

そこで今回は、
不眠症治療にも使われる睡眠時間制限法を紹介していきます。

睡眠時間制限法とは
睡眠時間制限法とは1日の睡眠時間を制限することで睡眠の質を上げるという方法です。
これは不眠症の改善方法の1つです。今の睡眠の状態を記録し、睡眠効率を計算しながら寝床にいる時間を徐々に短縮していきます。

睡眠制限法がもたらす効果
個人差はありますが、睡眠薬による薬物療法とほぼ同等の効果があることが認められており、

特に中高年の不眠には有効で多くの改善効果が認められております。

睡眠時間制限法やり方
 1 :実際の睡眠の状態を客観的に把握するために、1〜2週間を目安に睡眠日誌をつける
① 布団の中に入った時刻
② 寝入った時刻
③ 途中に目が覚めた時刻
④ 起床時刻
この①~④の4つの項目を枕元に置いた紙にサッとメモするか、起床後に思い出して書き、余裕のあるときにまとめて帯グラフなどにしてみる。

この睡眠日誌をつけることは自分自身の睡眠の「見える化」で、
慢性不眠の人が“自分が思っているより長く眠れている場合が多い”と気づくきっかけにもなります。
それで、安心でき改善に向かう場合もあります。

 2 :自分の平均睡眠時間を知る
睡眠時間 とは、実際に眠っていた時間のことで、寝ついた時刻から目が覚めた時刻までを指します。夜中に目が覚めたなら、そのときに起きていた時間を差し引きます。この実際の睡眠時間を1~2週間平均したものが、あなたの今の平均睡眠時間となります。
 平均睡眠時間=睡眠時間-夜中に起きていた時間 

 3 :目標床上時間(布団の中にいる時間)を設定する
平均睡眠時間に30分足したものを 目標床上時間 (布団の中にいる時間)とします。

 目標床上時間(布団の中にいる時間)=平均睡眠時間+30分 

 4 :起床時刻は毎日一定にする(自分の生活状況からの希望時間)

 5 :就寝(布団に入る)時間を決める
起床時刻から目標床上時間(布団の中にいる時間)を逆算して就寝(布団に入る)時間を決めます。このとき、起床時間は毎日一定にします。

例えば、平均睡眠時間が6時間睡眠なら目標床上時間(布団の中にいる時間)⇒6時間30分(布団の中にいてもいい計算となる)  朝6:30に起きたい場合は逆算して午前0時に布団に入るようにする。
 就寝(布団に入る)時刻=起床時刻-目標床上時間(布団の中にいる時間) 

 6 :一週間継続し睡眠効率を計算する
実際の睡眠時間と寝床にいる時間の平均値から睡眠効率を計算し、これが85%以上を目標とする

 睡眠効率(%)=実際に眠った時間÷布団の中にいた時間×100 

睡眠効率が85〜90%になったら、そのまま続けます。
逆に85%未満になったら 30分遅く 布団の中に入る設定にして調整を繰り返し、
85〜90%に達したら、その睡眠サイクルを続けてみてください。

睡眠制限療法を行うと、自分の心身が本当に必要としている睡眠時間を知り、その時間だけグッスリ眠れるようになります。そうすれば、睡眠効率を上げ、昼間の活動時間を確保でき、健康にもつながります。