睡眠リズムと朝食・昼食・夕食

夜遅くまで起きている、眠れなかったなど・・・

その結果、朝食をとらない子どもたちやビジネスマンが増えています。

理由としては、時間がない、面倒で食べたくない、食べる気がしない、胃が受け付けないなどです。

朝食の意味

朝食は、少しでもその日の始まりのエネルギーとして効率よく食べる工夫をしなければなりません。

その工夫というのが糖質の摂取方法です。

なぜなら、糖質は体内でキープされない栄養素で、体内の貯蔵に制限があるためです。

体内の貯蔵場所は3カ所ありそれぞれに役割があります

血液中に血糖として存在し脳のエネルギー源

筋肉にグリコーゲンとして存在し運動時のエネルギー源

肝臓に肝グリコーゲンとして存在し血糖値を維持させる働き

 

朝起きた時は、前日の夕食後から糖質を体内に摂取していない状態ですので、

肝臓のグリコーゲンは空っぽになっています。

(通常、肝臓のグリコーゲンは12~18時間後には空っぽになります)

朝、朝食をとらないと体・脳もエネルギー不足で始められません

そして、気分をすっきりしたいのであれば脳がしっかりと覚醒している必要があります。

そのためには脳へのエネルギー補給がとても必要です。その脳のエネルギーは糖質です。

朝ごはんでしっかりと摂取しなければ、午前中の活動に影響がでてきます。

朝ごはんで昼までの活動エネルギーをしっかりと摂取しましょう

 

朝食で注意したいこと

朝食をトースト1枚だけ、菓子パンだけですませてしまうと血糖値をすぐ上げてしまうので、

出来れば避けることです。

なぜなら、

午前中に眠たくなるのを防ぐことができるからです。

対策として、タンパク質を組み合わせてゆるやかに脳のエネルギー源を補給することです。

朝ごはんの内容を変えて、出かける前に脳のスイッチを入れる習慣をつくりましょう

昼ごはんと眠気

昼食は、夕方までの集中力とパフォーマンスアップのための食事ですが、

食べた後眠くなってしまうことがあります。昼食に食べるものに少し気を付けることで、

その眠気を防ぐことができます。

ここでも、

血糖値が急激に上がらないメニューを選ぶことが鍵になります。

炭水化物を控えめにして、お肉などのタンパク質を中心とするものを選ぶことです。

タンパク質、脂質のエネルギー源は、腹もちもよく、血糖値の上がり方もゆるやかです。

夕食までの脳力アップに、ぜひ試してみてください。

夕食と夜の睡眠のための工夫

就寝前、2~3時間前に夕食を済ましておくことがいいということは、最近では周知のことになってきています。

さらに、夜の睡眠にこだわっていくのならば、夕食の内容を少し気にしてみることです。

例えば、

日本人の4人に1人が肝臓脂肪がたまりフォアグラ状態になる脂肪肝の予防のためにも、卵を摂取することです。

特に、夜に食事を多くとると、摂取エネルギーが消費しきれず、肝臓脂肪がたまりやすくなります。

卵のレシチンは天然の乳化剤として食べた脂質の消化を助ける働きがある為、肝臓の脂肪を排泄してくれる働きが期待できる栄養素です。

また、疲労回復をめざしたいときは豚肉でビタミンB1を摂取ができます。

貧血の方や、アルコールを飲む時は牛肉がおすすめです。なぜなら、

牛肉は亜鉛やビタミンB12が豊富で、血液をつくる材料になります。アルコールの代謝にはB12が必要で、

これが不足すると脳神経や細い血管に血液がいきにくくなります。

手足の先が冷たい、ときどきイライラしたり貧血傾向にあるという女性はとくに、牛肉を選んでみてください。

タンパク質が豊富な夕食は、睡眠ホルモン、メラトニンの材料であるトリプトファンを含んでいますから、眠りの浅い方には必須です。

夕食を適切にとれば、朝の目覚めがすっきりする

夜、お酒やごはん、付け合わせに糖質を摂りすぎないことで、朝の目覚めがすっきりする助けになります。

夕食の目的は、眠りの質をよくして、疲れを持ち越さないことです。

「明日は何時に起きて……」などと考えることも必要ですが、睡眠のための夕食の時間、

夕食の内容を考えていくことは明日の活力の源になるはずです。

毎日の夕食は楽しく、おいしく、そしてプラス、睡眠のために考えてみてくださいね。

日本眠活眠育協会

フリーダイヤル

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