適切な呼吸にすることで、夜に簡単に眠りにつき、ストレスを軽減することができます。

なぜなら、脳をリラックスさせるのを助けるからです。

 

様々な呼吸の方法があり、例えば深い呼吸や浅い呼吸。

 深い呼吸 は、心拍数を下げ、筋肉の緊張を解放し、あなたを落ち着かせることができます。

反対に、

ストレスを感じているときは、 呼吸が浅く、短い、速い呼吸 になっています。

 

また、口呼吸と鼻呼吸を比べても大きな違いがあります、

 

 口呼吸 は、いびきや眠っている間に呼吸が止まる無呼吸にもつながり、睡眠の質を低下させる原因のひとつと考えられていて、 鼻呼吸 で眠ることは睡眠の質を上げるためにはいいのです。

 

また、鼻には、外から入ってくる細菌やウイルスなどを除去したり、呼気を温めて適度な湿り気を与える機能が備わっているのですが、口にはその機能が無いので口呼吸は、口やのどの粘膜が乾燥しやすく、ウイルスなどの感染リスクも高いと言われています。

 

睡眠時の口呼吸を鼻呼吸に変えると、

□安眠できる

□いびきや無呼吸が減る
□カゼを引きにくくなる
などうれしいことが期待できます。

 

実際に鼻呼吸にした人は質のよい睡眠をとれるようになり、ストレスが減ったと感じた人が多いことも分かっています。

 

呼吸の長さについては、 吸う呼吸よりも、吐く呼吸を長くするとリラックス効果 があります。

では、眠りに入るための助けとなる実践できる呼吸方法を紹介します。

 

• 腹式呼吸

横隔膜での腹式呼吸の最も重要な利点の1つは、ストレスの軽減です。腹式呼吸は、不安、うつ病、ストレスを軽減する一方で、感情的疲労の緩和も軽減することを期待できます。

腹式呼吸の方法は、快適な位置に座るもしくは横になり、片手をろっ骨の下に置き、もう片の手を胸の上に置きます。

鼻から吸い込み、お腹にしっかりと息を入れふくらまします。

口笛を吹いているかのように口から吐き出し、同時に手で腹部のすべての空気をそっと押し出します。

 

• 4-7-8 呼吸

この呼吸パターンは、古代のヨガ技術の1つとしてつくられました。

４つ数えながら鼻から空気を吸い、息を止めて７つ数えたら、8つ数えながら口から息を吐く呼吸法です。

難しそうだと思うかもしれませんが、この方法は、すぐに赤ちゃんのような安眠をもたらします。気持ちを落ち着かせて、眠りたい就寝前におススメです。

 

 

• 代替鼻孔呼吸

交互の鼻孔呼吸を練習するには、まず足を組んで座り、左手を膝の上に置きます。

 

まず右手の親指で右の小鼻をふさぎ、

完全に息を吐きます

反対側の小鼻から空気を十分に吸い込んでください。

これが終わったら、右手の薬指で左の小鼻をふさいで、右の小鼻から息を吐き出します。

次に、

右手の薬指で鼻孔を閉じたまま、右の鼻孔を通して吸い込みます。

右の親指で右の鼻孔をふさぎ、

左鼻孔を開け、左側を息抜きして1サイクルを完了です。

このサイクルを5分ほど繰り返してみてください。

だんだんと落ち着き、深い眠りにつける準備ができます。

 

• 正方形の呼吸（等間隔呼吸）

この呼吸方法は、4秒かけて鼻から息を吸ったら、4秒かけて鼻から息を吐くというふうに、すぐに試せる簡単な方法です。

とてもシンプルですが、落ち着気を取り戻し、ストレス解消に役立ちます。気づかぬうちに心地よい眠りにつくことができるはずです。

呼吸方法で質のよい睡眠が期待できるようですが、自分にあったものをまずは探すことが必要です。1回、2回ではなくて定期的に続けてみることも必要です。

質のよい睡眠のためにできる事まずは始めてみませんか。