睡眠不足の翌日は、体力的、気分的につらい時間を過ごすことがあります。その対処の仕方のヒントを見ていきましょう。

 

眠りたいという衝動に抵抗

次の朝、通常の起床時間に起きようとすることは、とても眠くて大変なことと思います。もう少し眠りたいという衝動が出てくると思いますが、1時間以上の遅い起床時間は控えるべきです。なぜなら、睡眠 – 覚醒サイクルを含む概日リズムが崩れてしまうからです。

私たちの睡眠リズムは、概日リズムによって変動しています。

概日リズムは1日約24時間の生物学的リズムであり、体内時計により調節されています。

一貫した朝の起床時間にすることは、睡眠と覚醒のリズムを軌道に乗せるための最良の方法の1つです。

 

また、朝目を覚まして活動的になることで就寝時に眠りに落ちやすくなり、夜間に目を覚ますことが少なくなります。布団の中に長くとどまり、スヌーズボタンを押す頻度が高ければ高いほど、その夜の睡眠に影響を与えてしまいます。これは、「睡眠圧」の蓄積が少なくなるためです。「睡眠圧」を貯めることが夜の質の良い睡眠につながります。

 

朝の散歩

目が覚めてからできるだけ早く日光を浴びることで、セロトニン：神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。太陽の光の下で散歩に行くことができればさらに良いです。

 

光、身体活動はまたドーパミンを高めるので、たとえ5分でも外を少し歩くことは、覚醒度を高めるのに役立ちます。

脳の側坐核から分泌されるドーパミン：神経伝達物質は、人間の脳内で情報の運搬役として働く化学物質のことです。ドーパミンは、やる気や幸福感を得られるだけではなく、運動や学習、感情、意欲、ホルモンの調節など多くの生命活動に関与しています。

 

午後の昼寝

午後の昼寝（長くても20分程度）を早い時間の午後に取り入れます。

短時間の昼寝は気分がリフレッシュできますが、より長い昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があります。

 

午後の散歩

昼寝をしない場合、眠気やだるさがあるとき短い散歩という選択肢もあります。

身体活動と日光の少しでさえドーパミンとセロトニンのレベルを高めます。

コーヒー等のカフェインによる覚醒は夜の睡眠に悪影響をもたらすので、昼の散歩はおススメです。

 

 

睡眠不足の翌日の夜とその翌々日の夜は早く寝る

私たちの体は、不十分な睡眠に適応出来るように進化しています。だからといって睡眠不足を保って週末にそれを補おうとするのはよくありません。

研究によると、次の1〜2日の夜の睡眠で少し長く眠ると、睡眠不足の回復が早くなる事が分かっています。

 

 

睡眠不足にならないようにこころがけていても、どうしても避けられないことがあると思います。

その時に試してみてください。