不眠症の治療には、一般的な薬物療法よりもゆっくりとした呼吸、睡眠衛生、リラクゼーション方法の方が役立つ可能性があると言われています。呼吸に集中し、筋肉をリラックスさせることでこころを静めることを目的とした方法です。初心者の場合、全体で2分程かかることもあります。

 

4-7-8呼吸法

この呼吸法は統合医療医のアンドリュー・ワイル博士によって開発されたもので、プラーナヤマ演習に基づいています。この瞑想と視覚化のテクニックを実践すればするほど、入眠を助ける効果が高まる可能性があります。

 

注意点：

喘息や慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）　　＊COPDは息切れと、長く続く咳と痰を特徴とする病気

などの呼吸器疾患がある場合は、症状を悪化させる可能性があるため、開始前に医師に相談することを検討してください。

 

準備するには、舌の先端を口の上の前歯2本の後ろに置きます。常に舌をそこに置いて、必要に応じて唇をすぼめます。

• ①唇を少し開き、口からながらシューという音を出しながら息を吐きます。
• ②唇を閉じて、頭の中で4まで数えながら鼻から静かに息を吸います。
• ③7秒間息を止めてください。　*これが最も重要な部分です。
• ③8秒間息を吐きます（シューという音とともに）

①～④を1セットとしてこれを4セット繰り返します。

 

 

 

 

進行性筋弛緩（しんこうせいきんしかん） (PMR)

リラックスするのに役立ちます。筋肉を緊張させまずが、その後リラックスして緊張を解放します。この動きは体全体の静けさを促進し、不眠症の改善に役立ちます。

 

＊＊始める前に、4-7-8 呼吸の方法で息を吐きながら体から緊張が抜けていくところを想像してください。

 

①眉毛を5秒間できるだけ高く上げます。こうすることで額の筋肉が引き締まります。

②引き締めた筋肉を急にリラックスさせ、緊張が急に抜けるのを感じてください。その状態で10秒待ちます。

③頬に緊張感を与えるために、大きく笑ったまま5秒間静止して力を抜きます。

③10秒間静止

④5秒間目を細めて閉じます。そしてリラックス。

⑤10秒間静止

⑥首まで枕にのせてリラックスし、頭を少し後ろに傾け心地よく天井を見られる状態を5秒間保ちます

⑦10秒間静止

⑧上腕三頭筋　（＊上腕三頭筋とは上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉であり、二の腕にあたる部分）　から胸、太もも、足まで、体の残りの部分を動かし続けます。

＊＊たとえこれらの途中でも、眠くなったら眠りについてください。この方法を行うときは、リラックスした状態で体がどれだけリラックスして重く感じるかに焦点を当ててください。

 

 

10秒、60秒、120秒で眠りにつく方法③　120秒入眠方法　に続きます。