10秒、60秒、120秒で眠りにつく方法①②までの方法がうまくいかない場合は、次のいずれかを検討してみてください。

• 『起きていろと自分に言い聞かせる』

これは、逆説的意図＊paradoxical intention (PI)と言われる療法で、布団の中で意図的にあえて起きたままでいる方法です。

不確実性が残っていますが、これまでの研究で特に睡眠の開始と維持の困難を軽減し、睡眠後に安静感を感じるという感覚を高めるために効果的であるいわれています。

不眠症の人は、入眠時に眠ろうとするとその睡眠に対して不安が増大する可能性があります。そのため、入眠に問題がある不眠症の患者には、眠りにつくことに集中するのではなく、できるだけ長く目を覚まし続けるように指示するのです。

• 穏やかな場所をイメージする

オックスフォード大学2002年の研究では、「イメージによる気晴らし」を行った人は、しなかった人よりも早く眠りにつくことがわかりました。

穏やかな環境とそこに伴うあらゆる感情を想像してみてください。たとえば、滝や、響く水のせせらぎの音、苔の香りなどを想像してみてください。重要なのは、このイメージが脳全体を占めるようにして、就寝前に再び心配、懸念事項に取り組まないようにすることです。

この様に、睡眠の対策は様々に研究されています。

睡眠習慣が一人一人異なるように、これらのも効果もそれぞれであります。

まずは、睡眠の前にはリラックスできる環境をつくり自分に合った睡眠習慣、そして入眠のためのルーティーンを見つけ出すことも重要なことです。