いびきは、ルームメイト、家族にとってつらい問題になる可能性があります。それは睡眠障害を引き起こす可能性があり、別々の寝室で眠らなければならないこともあります。

ほとんどの人にとって、いびきは迷惑にすぎません。しかし、いびきは問題を引き起こしたり、根本的な健康問題を示している可能性があり、その原因は様々です。

実際に30〜60歳の成人の男性の44%、女性の28%がいびきをかくと言われていて、60歳以上になると、約全人口の半数がいびきをかくとも言われています。

これらの問題を回避するために、いびきを減らしたいと思うのは当然です。

研究によると軽度のいびきをかく人の場合は、口と喉を動かし運動をすることで、気道の周りの筋肉の調子を整え、いびきがそれほどうるさくなくなるということが分かっているようです。

 

舌、顔の筋肉、喉を強化することを目的とした様々な種類のエクササイズがあります。

 

• 舌の運動:舌のスライド

舌先を上の前歯の後ろに置きます。舌の先端を口の中の上部に沿って動かしながら、ゆっくりと舌を後方にスライドさせます。5〜10回繰り返します。これにより、舌と喉の筋肉が強化されます。

 

• 舌の運動:舌のストレッチ

できるだけ舌を前へ出します。天井を見ながら舌であごに触れてみてください。10〜15秒間押し続けて、徐々に時間を増やします。5回繰り返します。

これにより、舌の強度が高まります。

 

• 顔の運動:顎のストレッチ

唇をすぼめて口をしっかりと閉じます。次に、口を開けて、顎と唇をリラックスさせます。10回繰り返します。

このエクササイズは、顎だけでなく、顔や喉の筋肉の調子を整え、強化します。

 

• 鼻から呼吸する

この運動は鼻呼吸を改善し、睡眠中の気道を安定させます。

口を閉じて顎をリラックスさせた状態で、鼻から吸い込みます。

次に、指で片方の鼻孔を閉じます。開いた鼻孔から静かに息を吐きます。

鼻孔を交互にしながらこれを約10回行います。

 

• 母音の発音

異なる母音を故意に繰り返すことは喉の筋肉使うので、筋肉の調子を整えるのを助けることができます。

それには母音の音a-e-i-o-uを繰り返します。

それぞれを普通に言うことから始めて、次に音を長く伸ばして言ってみます。さらに速く言ってみます。

次に、同じ音を10回または20回続けて繰り返してから、別の音に変更します。

さらに、音(ooo-aaaなど)を組み合わせて、それらを繰り返してみます。

 

• 歌を歌う

歌うことは母音を含む多様な音を発音することを含み、口と喉の複数の筋肉を活性化します。

 

 

軽度のいびきの場合は試してとよさそうです。

しかし、いびきは睡眠時無呼吸等が原因である場合も考えられ、診断も治療もされないままになると、健康に深刻な影響を与える可能性があります。ひどい場合は医師に相談することをお勧めします。