不眠症や様々な睡眠障害で眠れない夜を過ごしてしまいます。

また、睡眠障害が無くても何かしらの理由で眠れなかったということは多くの人が経験します。

しかし、眠れない夜を過ごしても次の日にしなければならない仕事、学校の出席などがあるために、十分な身体の機能を無理やり働かさなければなりません。

 

睡眠不足は多くの身体への悪影響を引き起こす可能性があるため、たった１日の眠れない夜でも、大きな影響を与えてしまいます。

実際、17〜19時間を睡眠無しで起き続けていると、0.05%の血中アルコール含有量と同じ身体の状態(ほろ酔い状態)になってしまいます。

また、睡眠不足による眠気は事故の危険にさらされ、身体的なパフォーマンスを下げ、記憶にも悪影響がでてしまい忘れやすい、間違ったことを覚えてしまうなどの支障がでてしまいます。

 

では、その睡眠不足でも１日を過ごさなければならないときに助けとなることを紹介します。

 

 

健康的な食事を食べる

睡眠不足のときはより高いカロリー消費をしがちで甘いものを欲することもあります。しかし甘い食品は、最初に十分なエネルギーを得ることが出来ますが、数時間で低エネルギーでエネルギー不足につながります。

そこで、睡眠不足の時におススメしたい食品を紹介します。

 

オメガ3脂肪酸の高い食品（全粒穀物、野菜、果物、魚、魚介類、ナッツ、種子など）

⇒慢性疲労の重症度を軽減する

 

チロシンが高い食品（卵、肉、豆腐、牛乳、全粒穀物など）

⇒認知能力を高める

 

戦略的にカフェインを摂取する

カフェインは睡眠の代わりではありませんが、必要なときにエネルギーをもたらします。

カフェインは物理的なパフォーマンスを向上させ、認知能力を高めることができます。

シフト労働者など、睡眠不足の労働者を助けるためにもおすすめです。

 

あまりにも多くのカフェインを摂取するとリスクがありますが、1日あたりのカフェインの最大摂取量は400ミリグラム(コーヒーの約4〜5杯に含まれる量)と言われています。

＊米国食品医薬品局（FDA）

 

しかし、カフェインはコーヒーだけではありません。

カフェインはチョコレート、紅茶、お茶、エナジードリンクなどにも含まれているため、カフェインの総摂取量は毎日のコーヒーから受け取るもの以上になることを覚えておくといいかもしれません。

 

また、カフェインに対する感受性は、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります。

喫煙者は非喫煙者よりずっと速くカフェインを代謝できます。

妊婦は非妊婦よりもゆっくりとカフェインを代謝します。

 

 

眠すぎる場合は運転を避ける

睡眠不足の時には、運転を避けるのが最善です。眠気運転は飲酒運転に似ていますので

眠れない夜を過ごした翌日には、バス、電車、タクシーなどの公共の交通手段を使用した方が安全です。

 

身体活動をアクティブに維持する

運動は脳に影響を与え、記憶力、注意力、および学習能力を向上させます。

特に、屋外での運動は有益です。太陽の下で活動することは、気分と認知能力を向上させ、眠れない夜を過ごしたの翌日の助けとなります。

 

これらのことで睡眠不足を完全に補うことは難しいですが、できるだけ活動的に過ごすためのヒントとなります。

睡眠不足にならないよう、睡眠リズム、睡眠習慣を継続していくことを心がけましょう。

 

日本眠活眠育協会

フリーダイヤル

0120-319-115

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